Rola planu B w skutecznej redukcji masy ciała – jak przygotować się na trudniejsze dni

Kiedy planujemy zmianę nawyków i redukcję masy ciała, często mamy w głowie idealną wizję całego procesu. Wyobrażamy sobie jak codziennie przygotowujemy zdrowe śniadanie, jemy tylko dobrze zbilansowane posiłki, wypijamy 2 litry wody, a po pracy z zapałem wybieramy się pobiegać w lesie. Wszystko wydaje się proste i świetnie zaplanowane.

Niestety ten perfekcyjny plan często nie uwzględnia realiów codzienności. I – czy tego chcemy, czy nie – życie w którymś momencie go zweryfikuje. Na przykład wtedy, kiedy w pracy pojawiają się nadgodziny, nasze dziecko choruje albo po prostu dopada nas gorszy nastrój czy zwyczajne zmęczenie.

W takich sytuacjach wiele osób traktuje odstępstwo od planu jako porażkę i wpada w zero-jedynkowe myślenie: skoro nie robię wszystkiego na 100%, to nie ma sensu już tego kontynuować. Efekt? Kolejny poniedziałek, nowy start i często jeszcze większe restrykcje, co tylko pogarsza nasze relacje z jedzeniem.

A przecież trudniejsze dni zdarzają się każdemu. Życie pisze różne scenariusze i to, że na Twojej drodze też pojawią się przeszkody jest niemal pewne. Przygotowanie się na taką ewentualność pomaga nie rezygnować całkiem ze swoich założeń. I właśnie po to potrzebny jest plan B.

Co to jest plan B, czyli jak nie zawracać w połowie drogi

Plan B to Twoja alternatywna strategia na trudniejszy dzień. To elastyczne podejście, które pozwala Ci dostosować swoje działania do okoliczności. Zamiast sztywno trzymać się zasad wybierasz prostsze rozwiązania i robisz tyle, ile możesz w danej sytuacji.

Nie masz czasu na gotowanie obiadu? Robisz kanapki.
Nie masz siły na godzinny trening? Idziesz na 15-minutowy spacer.

Przygotowanie swojego planu B już na początku zmiany umocni w Tobie przekonanie, że sięganie po inne strategie to nie porażka, tylko wyraz troski o swoje zdrowie.

Jak stworzyć plan B – praktyczne wskazówki

Przygotowałam dla Ciebie kilka wskazówek, jak samodzielnie możesz zaplanować swoją wersję minimum na trudniejsze dni.

1. Przygotuj listę szybkich posiłków, które możesz przygotować w awaryjnych sytuacjach. Wybierz takie, które zrobisz w maksymalnie 10 minut. Owsianka, tortilla, ulubione kanapki. Zastanów się, czy te rozwiązania sprawdzą się po nieprzespanej nocy albo wyjątkowo stresującym dniu, kiedy marzysz tylko o tym, żeby położyć się pod kocem.
   
2. Ustal listę produktów, które będą ułatwiały Ci życie i dbaj o to, żeby uzupełniać zapasy. Umieść na liście również sprawdzone gotowce. Puszka tuńczyka, zamrożone pieczywo, gotowy sos do makaronu, jajka – to tylko niektóre propozycje.
   
3. Sprawdź zdrowsze opcje jedzenia na mieście. Przygotuj listę miejsc, gdzie możesz zjeść lub zamówić posiłek, kiedy nie masz możliwości nic przygotować. Dzięki temu w kryzysowym momencie z mniejszym prawdopodobieństwem skierujesz swoje kroki w stronę najbliższej restauracji ze złotymi łukami.
   
4. Przygotuj konkretne scenariusze. Przewiduj trudności i zapisz, co zrobisz w określonych sytuacjach.
   – Jeśli nie będę mieć siły gotować posiłku na kolejny dzień, przygotuję nocną owsiankę.
   – Jeśli nie zdążę zjeść w domu śniadania, kupię kanapkę z mozzarellą w sprawdzonej piekarni.
   
5. Określ swoją wersję planu minimum do głównych celów. Ustal, co zrobisz, jeśli nie dasz rady zrealizować swoich założeń.
   – Podstawowy plan: jem dobrze zbilansowane posiłki → Plan B: jem jeden dobrze zbilansowany posiłek w ciągu dnia.
   – Podstawowy plan: trenuję 3 razy w tygodniu → Plan B: idę na przynajmniej jeden spacer.
   

Dlaczego plan B wspiera Twoje działania i pozwala działać długoterminowo

Badania pokazują, że osoby, które potrafią elastycznie reagować, rzadziej przerywają proces odchudzania. Elastyczność daje siłę. Perfekcjonizm często odbiera chęci do działania.

W badaniu¹ opublikowanym w 2014 roku sprawdzano, jak różne style kontroli jedzenia wpływają na utrzymanie masy ciała po okresie redukcji. Okazało się, że osoby, które rozwijały elastyczną samokontrolę (np. pozwalały sobie na drobne odstępstwa i szukały kompromisów), łatwiej utrzymywały efekty odchudzania i miały lepsze samopoczucie. Z kolei sztywne zasady i brak miejsca na plan B wiązały się z gorszym samopoczuciem i większym ryzykiem porzucenia procesu.

Kiedy myślimy o realizacji celów, ważne jest również poczucie własnej skuteczności – koncepcja, którą opisał psycholog Albert Bandura. W dużym skrócie to wiara w to, że poradzisz sobie nawet wtedy, gdy na Twojej drodze pojawią się trudności. Wdrażanie planu B wzmacnia właśnie to przekonanie. A każde działanie buduje Twoje poczucie sprawstwa i poczucie, że dajesz radę.

Pamiętaj, że każda wersja planu to krok w dobrą stronę. To elastyczne i konsekwentne działanie w kierunku Twoich celów i wartości, z których nie musisz rezygnować tylko dlatego, że dzień nie ułożył się po Twojej myśli.

Nie musisz przechodzić tej drogi sam_a. W Centrum LEKKO tworzymy dla Ciebie indywidualny plan, a cały zespół specjalistów towarzyszy Ci w zmianie – z troską, empatią i bez oceniania. Pierwszy krok? Konsultacja wstępna – serdecznie zapraszamy.

1. Sairanen E, Lappalainen R, Lapveteläinen A, Tolvanen A, Karhunen L. Flexibility in weight management. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):218-24. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.008. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24854807. ↩︎

Autorka artykułu: Mgr Aneta Makselan
Psycholożka
Psychodietetyczka